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运动+饮食 Hold住肌肉量
【减肥达人训练营】  发布时间:2013-01-17 17:05  关注度:

    肌肉增加不仅能让身材匀称,也能增加身体的基础代谢率,帮助减肥及维持理想体重。如何维持身体的肌肉量,不让多餘的脂肪攻占?专家说,除了运动、还是运动!
 
    中度运动 80分鐘/剧烈运动 35分鐘
 
    运动从日常生活做起,毕竟多数人不是专业运动选手,或许没有专业的重量运动器材可以运用,但很多生活的小细节,就可以帮我们达到Hold住肌肉的目的。
 
    不要让自己的体重过重,一般人可以从事每天80分鐘的中度运动,或是35分鐘的剧烈运动,就可以保持肌肉。
 
    中度运动:高尔夫、桌球、快走、普通家事(扫地、洗碗)等

    剧烈运动:篮球、羽球、慢跑、有氧舞蹈、沉重的家事(搬家具)等等。
 
    保持住肌肉并不困难,如果进健身房就依照专业教练的课表练习;如果是自行训练,只要把运动加进自己的日常生活即可。恒心最重要,方式正确,规律运动,就可以达到效果。
 
    自行运动建议:走路、游泳、慢跑、骑单车、伏地挺身、仰卧起坐
 
    徐要保持肌肉,在日常生活,加入「运动」的元素,只要持之以恒,都可以达到不错效果。要选择哪些运动呢?走路、游泳、慢跑、骑自行车等,这些运动场地容易取得,挑一种适合自己的运动,持之以恒从事,就会达到效果。
 
    一定要避免受伤。比如走路,虽适合中、老年人从事,但要减轻对膝盖造成的负荷,骑自行车是不错的选择,游泳、慢跑也可以考虑。
 
    如果走路,一天最好可以有60分鐘的运动量,速度快慢视自己的体能而定,游泳、慢跑、骑车也一样,30分鐘到60分鐘均可,只要体能可以负荷,就可以放心从事。
 
    如果一天没办法做到走路60分鐘的运动量,也可採取一次30分鐘,一天两次的模式来进行。
 
    平常在家也可以做伏地挺身、仰卧起坐,也可以选购适合自己的哑铃,空閒时就拿起来锻鍊。伏地挺身可以练胸肌、背肌、三头肌,也可以训练小部分的腹部肌肉。
 
    上健身房运动建议:每周3次 从轻量训练开始
 
    如果有上健身房运动的民眾,可以透过专业的体能教练设计重量训练课程,就可以减少肌肉的流失。
 
    常见的重量训练,包括使用上半身及下半身肌肉的运动,包括二头肌、三头肌、胸肌、肩膀、阔背肌、股四头肌、以及腿后肌等。
 
    一般每种运动做3个循环,每个循环做6下,先从轻一点的重量开始,然后慢慢增加,大约每周运动3次。
 
    不管减肥或是保持肌肉的训练,都要顾及自己的身体状况,量力而為切勿逞强。



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